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有氧運動的建議

2020-03-18 13:22
所謂有氧運動,就是運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動可提高機體的攝氧量,增進心肺功能,是達到健康效應的最佳方式。有氧運動包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

1、運動前先測試運動強度
有人會問,我跑步時時速多少合適呢?科學點講,用時速衡量運動強度並不合適,因為200斤胖子和100斤的人,常運動的人和從來不運動的人,都是8公里/小時,其強度完全不同!所以測個人心率才是最科學的辦法。
有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。當然,並非是說,不在這個心率區,就不能減肥,只是減肥效果的最大化的問題。
 
2、運動中自測運動強度
目前,市場上也有很多心率帶和心率手錶,可以在運動時檢測和提示當前心率情況。
如果沒有心率表,中途想測心率怎麼辦?鍛鍊時「和自己談話」,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。

 
3、鍛鍊後通過查脈搏監測心率
除了通過話說和呼吸判斷強度,還可以中途暫停鍛鍊,一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。

4、自己跟自己比
運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
 
5、每周鍛鍊次數越多燃燒的脂肪也越多
低強度有氧鍛鍊每周6次為宜,如果以減肥為目的,每周不應少於5次。如果參加以減肥為目標的快走、慢跑,每天的鍛鍊時間不應少於30分鐘。有氧運動的特點是,只有運動的時候才消耗脂肪,不像其它高強度間歇訓練,運動結速後,還有較長的然脂過程。所有,有氧運動越多,才能燃燒更多脂肪。當然,只進行有氧運動,而沒有其它的訓練,如力量訓練,在降體重方面會出現平台期。

 
6、從未鍛鍊過的人及肥胖的人,鍛鍊的最佳時間應選在30-60分鐘
三餐後均可(一小時後),但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動前若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。


7、不可用延長每次鍛鍊時間來減少鍛鍊頻度
鍛鍊頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立,不能使脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得,一次持續長時間鍛鍊也容易損傷身體。一周多頻次運動,比起一周只用一兩天進行超長時間運動,前者對於減脂更有效。
 
8、不要為了鍛鍊而鍛鍊
當身體有病,如感冒、發燒時硬要堅持鍛鍊,病態的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。此時應停止鍛鍊,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。關節和肌肉出現疼能紅腫時,也要休息調整,甚至治療,不要帶傷鍛鍊。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不是停止鍛鍊的理由,該練的時候擠時間練,不該練的時候就一定要停止。

 
9、慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋
用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩衝作用,它能讓運動過程變得輕鬆自如,對防止身體損傷也至關重要。關注國學經典百科gxbk66,讓你更有涵養眼界更開闊!


10、只要空氣品質好,選擇室內外運動均可
室外運動最好選擇筆直平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或有石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。不要跑太多彎道或小半徑的圓形路線。別外,相對來說,跑步機跑步更容易受傷。
 
PS:有不少在後台問想瘦腿瘦胳膊,這些想瘦局部的妹子,告訴你個不幸的消息:沒有局部幫你完成瘦身的方法,如果是從來沒運動,也沒有到減肥平台期的人,想瘦,就從最簡單的有氧運動開始吧。提高了心肺,肌體有了適應性之後,可考慮加進力量訓練、高強度訓練等等。
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