擺脫小腹婆

每天只要15分鐘！5招擺脫小腹婆
作者：華人健康網記者王姿尹／台北報導 | 華人健康網 – 2014年7月28日
相關內容看相片美國《Shape雜誌》整理了5個不用器材就能做的簡單運動，每 …
享瘦有這麼難嗎？尤其女性大敵就是小腹凸出，看到腰間露出的贅肉，幾乎已成為上班族的夢魘！但是小腹真的超難瘦嗎？美國專業女性健身與美容的網站《Shape雜誌》整理了5個不用器材就能做的簡單運動，輕鬆擺脫難纏的腰間肉，還你平坦小腹！
《Shape雜誌》報導顯示，對於瘦小腹，高強度的間歇訓練，可能比傳統心肺訓練運動來得更有效。每天只要花15分鐘，認真把這些結合超級燃脂的間歇心肺運動與站立式核心訓練動作的招式，重覆做3次，不只能夠幫助鍛鍊腹部肌肉，還能改善體態。
深蹲旋轉式：
1. 雙腳站立與肩同寬，手臂自然垂放身體兩側。身體向下深蹲，臀部與膝同高，重心放在臀部，雙手手臂向前伸直，手掌向內。
2. 回到站姿，重心放在左腳並抬起右腳，右腳膝蓋與臀部同高，雙手向左右兩側伸直，手掌向外，上半身慢慢向右邊轉。換邊重覆3次。（秘訣：深蹲時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊）。
側跳平衡式：
1. 重心放在右腳，右腳向下微蹲，右手臂彎曲向前伸，左手臂彎曲向後，（想像跑步時手臂擺動的樣子）。
2. 右腳向外擺、跳起來換左腳著地，雙手手臂張開向兩側伸展，（想像側身跳過一攤水），左腳落地微蹲、左手手臂向前伸，停一拍，換邊再做一次。
交叉攀登式：在地上或瑜珈墊上呈平板支撐姿勢（想像正要開始做伏地挺身的姿勢），雙腳與臀部同寬，右膝彎曲向左手臂伸，如果可以的話就讓右膝與左手肘靠攏，然後快速稍微跳起來＋換腳。
180度蹲跳：
1. 雙腳站立與肩同寬，向下微蹲、雙手手臂往臀部方向擺動，快速跳起來、並在空中讓身體往右轉180度，雙手手臂向前擺維持平衡。
2. 落地時雙膝微蹲，手臂向臀部方向擺動，換邊再做一次。
直立騎車式：
1. 站立、雙腳併攏，雙膝微微彎曲，雙手放在頭後，肚子收緊。
2. 重心放在左腳上，右腳向身體前方伸直、腳趾向上，上半身向右轉。換邊再做一次。（秘訣：雙腳併攏時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊）。
4 個小動作　迅速練出馬甲線
作者：時報文化 | 華人健康網 – 2014年7月25日
鍛練核心肌群，穿上隱形馬甲！
女生希望自己看起來是什麼樣子呢？而男生又喜歡女生看起來是什麼樣子呢？像瑪丹娜練得非常精壯，肌肉線條分明，那就是我所望塵莫及的境界，但我認為男生比較偏好的是「瘦不見骨」的身形，也就是看起來瘦瘦的，抱起來卻不會硬梆梆的，給人比較柔軟感覺的女孩子，可能比較討喜吧？
這兩年來，人魚線、馬甲線變成了熱門話題，我個人覺得馬甲線是滿漂亮的，但平常女生要是練出6 塊腹肌就太over了，畢竟可能連另一半都不見得有腹肌吧？
男、女的小腹位置有很大的不同，女生的小腹位置比較偏下方，如果照著方法訓練，小腹婆也可以重拾結實漂亮的腹部線條，卻不會給人筋肉女的感覺！
要練出馬甲線其實沒有想像的困難，在舞蹈當中，有個劃8 的動作，利用腰部跟臀部劃8 字，這個動作就絕對可以讓你練到漂亮的馬甲線。
4 個動作，迅速練出馬甲線！
一、抬腰
1.雙手叉腰，肩膀保持不動。
2.一隻腳不動，另一隻腳的膝蓋往上抬，保持上半身不動，做出抬腰的動作。做一個8拍後換腳，兩組共4 個8 拍。
在做這個動作時，放在腰間的手，可以感覺一下腰部肌肉有沒有確實被擠壓到，才能知道到底有沒有「抬到腰」，而不是只有做到抬腿而已！
二、畫8
簡單的說，就是利用前腹跟後腰，加上臀部的擺動，畫出一個跟地板平行的「8」。首先，身體站直，雙腳微開跟肩膀同寬，然後跟前一個抬腰動作一樣，把你的右邊臀部向上推，擠壓到腰間肉，然後向後轉圈到左邊，再擠壓左腰肉之後，回到左前方，等於是用臀部畫了一個橫的「8」字。
做完一個8 拍之後，再反方向轉回來，左右各做兩組、共4 個8 拍。光做這個動作，可能會覺得有點無聊，所以我建議可以順便伸展你的雙手，把它變成一個舞步來做。往右畫的時候，腳步可以順勢向右、併腳，然後再往左劃、併腳，就會像是舞蹈一樣的自然又性感了！
三、彎腰抬臀
1.雙腳張開比肩膀還寬，上半身下壓、臀部抬起，雙手向前平伸，輕放在一個支撐點上，記得不可以彎腰駝背。
2.再來一樣是做臀部向上抬起、擠壓腰側肌肉的動作，兩邊輪流，做兩組共4 個8拍即可。
四、地板動作
1.手掌撐地板，上半身不能拱起來縮著，而是要維持胸口向前挺的姿勢，讓整個背部從後面看，呈現一個順著屁股彎曲的線條，才能真正運動到腰間肌肉。
2.雙腳併攏，輪流用雙邊膝蓋到大腿部位碰地板。
以上這些動作，都可以輕鬆讓你的腰部線條宛如穿上馬甲一樣的美麗。

甩掉小腹婆6食物！好油、鮭魚上榜華人健康網記者王姿尹／台北報導
相關內容看相片特級初榨橄欖油富含單元不飽合脂肪酸，可以幫助緩解血糖飆升，日前日本媒體的網路調查顯示，有超過4成女性最想瘦的部位是小腹，其次才是大腿。小腹是所有女人的天敵，稍微一失控，就怕被誤認懷孕了。藝人小S就曾因為過年時吃太多，小腹微凸，被傳懷有第四胎。美國時尚生活網站《StyleCaster》整理出多種適量吃能輔助瘦小腹的食物，再搭配運動，可以事半功倍！
《StyleCaster》撰文指出，選對食物，搭配仰臥起坐，以及適量訓練心肺適能的運動，才能盡早擺脫「小腹婆」。這一些食物，多數含有優質脂肪與蛋白質，例如含有單元不飽合脂肪酸的特級初榨橄欖油；單元不飽合脂肪酸幫助消除小腹的原理在，當血糖快速上升時，身體會把過多的葡萄糖轉換成脂肪儲存在腰間，而單元不飽合脂肪酸可以幫助緩解血糖飆升。其他能輔助瘦小腹的食物還有能提供飽足感，又能避免脹氣的優格與雞蛋等。
另一篇刊載於《糖尿病護理》期刊（Diabetes Care）的研究指出，飲食攝取含有較多單元不飽合脂肪酸的人，比攝取相同熱量，但較少單元不飽合脂肪酸的人，能消耗掉較多腹部脂肪。單元不飽合脂肪酸還可以幫助降低壞膽固醇，降低心血管疾病風險。
【甩掉小腹婆　建議6食物】：
特級初榨橄欖油：富含單元不飽合脂肪酸，又含有抗氧化、抗發炎的化合物，能保護心血管健康。
鮭魚：富含油脂的魚類，例如鮭魚、鮪魚與鯖魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸，能幫助促進新陳代謝，又有減緩腹脹的蛋白質。
雞蛋：雞蛋有許多好處，最重要的就是能提供飽足感、又不會造成脹氣，多虧了其中的胺基酸、蛋白質與脂肪。多數的專家都認為，一天吃一顆蛋就夠了。
優格：吃優格能幫助補充益生菌，當腸道裡益生菌增加，造成腹脹的壞菌就會減少。
杏仁：含有豐富的單元不飽合脂肪酸，也富含纖維、蛋白質、維生素E與鎂，能幫助身體穩定血糖濃度。
黑巧克力：含有異黃酮，能幫助調節消化系統，也含有多酚，能抑制腸道內蛋白質、水份等吸收。此外，黑巧克力可以增加血清素濃度，幫助降低食慾。
菠菜：菠菜裡的鈣質能促進肌肉收縮，高纖也能提供飽足感。菠菜熱量極低，又飽含多種維生素與礦物質，如維生素C和K、鐵質、鉀與鎂。